Aquí hay un programa de entrenamiento que lo preparará para los rigores del entrenamiento básico y lo ayudará a aprovecharlo al máximo.
los oficiales de entrenamiento militar básico de la fuerza aérea recomiendan que haga ejercicio al menos 3-5 veces por semana, y al menos seis semanas antes del entrenamiento militar básico. aunque estará en mejor forma cuando esté en el bmt si llega sin haber entrenado tanto, la posibilidad de lesiones debido al uso excesivo es mayor si no se prepara mucho antes de salir para entrenar.
sabes que tendrás que hacer flexiones, abdominales y correr, así que debes practicar esos ejercicios como mínimo. agregar pullups también te ayudará con las carreras de obstáculos y otros eventos físicos durante el entrenamiento. El programa de entrenamiento es un programa básico que lo ayudará a perder peso (si es necesario) y a construir una base de condición física necesaria para sobrevivir al entrenamiento militar básico de la fuerza aérea.
El siguiente programa es un programa para principiantes. Se recomienda comenzar aquí si no ha realizado ninguna actividad física durante el año anterior a unirse al ejército. Tener una historia reciente de atletismo en la escuela secundaria o en la universidad creará una mejor base física para manejar cualquier desafío físico durante los largos días de entrenamiento militar básico. Este programa de 14 semanas comienza con lo básico y se desarrolla cada semana con una progresión lógica de tiempo caminando y corriendo. Si estos programas son demasiado fáciles, debería considerar duplicarlos o encontrar un nuevo programa de preparación de la fuerza aérea en línea.
nota: para su salud y seguridad, le recomendamos que consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen de acondicionamiento físico.
semana 1
completa lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este ejercicio 5 días a la semana.
- Estiramiento / calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales / flexiones de 2 minutos
- 5 minutos a pie
- Trote de 1 minuto
- 5 minutos a pie
- Trote de 1 minuto
- 3-5 minutos a pie
- Estiramiento de 2 minutos
Semana 2
completa lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este ejercicio 5 días a la semana.
- Estiramiento / calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales / flexiones de 2 minutos
- 5 minutos a pie
- Trote de 3 minutos
- 5 minutos a pie
- Trote de 3 minutos
- 3-5 minutos a pie
- Estiramiento de 2 minutos
semana 3
completa lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este ejercicio 5 días a la semana.
- Estiramiento / calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales / flexiones de 2 minutos
- 4 minutos a pie
- Trote de 5 minutos
- 4 minutos a pie
- Trote de 5 minutos
- 3-5 minutos a pie
- Estiramiento de 2 minutos
semana 4
completa lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este ejercicio 5 días a la semana.
- Estiramiento / calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de sentadillas / flexiones de 4 minutos
- 4 minutos a pie
- Trote de 5 minutos
- 4 minutos a pie
- Trote de 5 minutos
- 3-5 minutos a pie
- Estiramiento de 2 minutos
semana 5
completa lo siguiente en una sesión 3-5 veces a la semana:
* alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este ejercicio 5 días a la semana.
- Estiramiento / calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de sentadillas / flexiones de 4 minutos
- 4 minutos a pie
- Trote de 6 minutos
- 4 minutos a pie
- Trote de 6 minutos
- 3-5 minutos a pie
- Estiramiento de 2 minutos
semana 6
completa lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este ejercicio 5 días a la semana.
- Estiramiento / calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de sentadillas / flexiones de 4 minutos
- 4 minutos a pie
- Trote de 7 minutos
- 4 minutos a pie
- Trote de 7 minutos
- 3-5 minutos a pie
- Estiramiento de 2 minutos
semana 7
completa lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este ejercicio 5 días a la semana.
- Estiramiento / calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de sentadillas / flexiones de 6 minutos
- 4 minutos a pie
- Trote de 8 minutos
- 4 minutos a pie
- Trote de 8 minutos
- 3-5 minutos a pie
- Estiramiento de 2 minutos
semana 8
completa lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este ejercicio 5 días a la semana.
- Estiramiento / calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de sentadillas / flexiones de 6 minutos
- 4 minutos a pie
- Trote de 9 minutos
- 4 minutos a pie
- Trote de 9 minutos
- 3-5 minutos a pie
- Estiramiento de 2 minutos
semana 9
completa lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este ejercicio 5 días a la semana.
- Estiramiento / calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de sentadillas / flexiones de 4 minutos
- 4 minutos a pie
- Carrera de 13 minutos
- 3-5 minutos a pie
- Estiramiento de 2 minutos
semana 10
completa lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este ejercicio 5 días a la semana.
- Estiramiento / calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de sentadillas / flexiones de 4 minutos
- 4 minutos a pie
- Carrera de 15 minutos
- 3-5 minutos a pie
- Estiramiento de 2 minutos
semana 11
completa lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este ejercicio 5 días a la semana.
- Estiramiento / calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales / flexiones de 2 minutos
- 4 minutos a pie
- Carrera de 17 minutos
- 3-5 minutos a pie
- Estiramiento de 2 minutos
semana 12
completa lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este ejercicio 5 días a la semana.
- Estiramiento / calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales / flexiones de 2 minutos
- 1 minuto a pie
- Carrera de 17 minutos
- 3-5 minutos a pie
- Estiramiento de 2 minutos
semana 13
completa lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este ejercicio 5 días a la semana.
- Estiramiento / calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales / flexiones de 2 minutos
- 2 minutos a pie
- Trote de 2 minutos
- 17 minutos de carrera
- 3-5 minutos a pie
- Estiramiento de 2 minutos
semana 14
completa lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este ejercicio 5 días a la semana.
- Estiramiento / calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales / flexiones de 2 minutos
- Trote de 3 minutos
- 17 minutos de carrera
- 3-5 minutos a pie
- Estiramiento de 2 minutos
información anterior cortesía de la fuerza aérea de los estados unidos.
