si eres un emprendedor de escritorio, tienes que hacer un poco de ejercicio extra para compensar el hecho de que estás sentado todo el día. El ejercicio isométrico reduce el estrés, aumenta la energía y despeja la mente.
En su libro La dieta del emprendedor: el plan de ejercicio para la forma física, la pérdida de peso y una vida saludable , el autor Tom Weede ofrece ocho ejercicios simples que puede hacer para desarrollar fuerza, tono y flexibilidad sin salir de su oficina, y no importa en qué condición ya estás.
Tómese 15 minutos por la mañana o por la tarde para eliminar la rutina. Los movimientos son discretos. puedes pensar en ellos como ejercicios de “sigilo”.
una “repetición” o “rep” es un movimiento completo de un ejercicio dado. un “conjunto” es un número dado de repeticiones hechas en secuencia.
ejercicios de fuerza
Comience haciendo una serie para cada ejercicio. Si te sientes bien, puedes agregar un segundo conjunto. Realice dos sesiones en la semana que decida comenzar y agregue o mantenga como mejor le parezca.
extensión de la pata de la silla
(músculos fortalecidos: cuádriceps [muslos])
presione su coxis firmemente contra el respaldo de la silla. Si la silla es ajustable, mueva la altura para que sus muslos estén paralelos al suelo. agarre ligeramente los reposabrazos o los bordes de la almohadilla del asiento. manteniendo la espalda recta y mirando hacia adelante, extienda lentamente la pierna derecha con el pie flexionado hacia la espinilla. En la parte superior del movimiento, la pierna debe estar completamente extendida, pero no bloquee con fuerza la rodilla. Vuelva lentamente a la posición inicial. haz 10 repeticiones, luego repite con la pierna izquierda (este es un conjunto).
prensa isométrica manual
(músculos fortalecidos: bíceps, tríceps, pecho)
sentado en posición vertical en su silla, junte las manos frente a su pecho y presiónelas firmemente. asegúrese de continuar respirando durante todo el ejercicio. sostenga por 10 segundos y luego relájese por 10 segundos. repite cuatro veces más.
empuje de pared
(músculos fortalecidos: pecho, tríceps, hombros)
párese a un metro de la pared y coloque las manos planas contra ella, separadas al ancho de los hombros. Baje lentamente el cuerpo hacia la pared flexionando los codos. Cuando tus codos estén alineados con tu torso, empuja hacia arriba. hacer 10 repeticiones haga que este ejercicio sea más desafiante utilizando su escritorio: párese a varios pies de distancia y coloque las manos en el borde del escritorio, separadas al ancho de los hombros. luego repita la subida y bajada de su cuerpo flexionando los codos.
Press de hombros
(músculos fortalecidos: hombros)
sentado en su silla, flexione los codos para que su mano izquierda esté frente a su hombro izquierdo, y su mano derecha esté frente a su hombro derecho. sus codos deben estar ligeramente ensanchados hacia los lados, justo debajo del nivel de los hombros. aprieta ligeramente los puños con las palmas hacia adelante. luego, extienda completamente los codos sin bloquearlos, con las manos moviéndose hacia el centro sobre la cabeza. Vuelva lentamente a la posición inicial. completa 10 repeticiones. Para hacer el ejercicio más difícil, use un libro para presionar sobre la cabeza.
maniobra de arrastre
(músculos fortalecidos: sección media)
siéntese derecho en el borde de su silla y agarre los reposabrazos o los bordes de la almohadilla del asiento. También puede pararse con las manos en las caderas, los pies separados al ancho de los hombros. a continuación, levanta el estómago lo más que puedas. piensa en tirar de tu ombligo hacia tu columna vertebral. mantenga esa posición contando de cinco a 10, luego suelte. haz de cinco a ocho repeticiones.
ejercicios de flexibilidad
Comience con un conjunto de cada uno de estos ejercicios de flexibilidad. puede completar un ejercicio de fuerza y un ejercicio de flexibilidad mientras trabaja a través de toda la serie de movimientos.
curva lateral
(músculos estirados: espalda y costados)
siéntate en el borde de tu silla con la espalda recta y entrelaza los dedos con las palmas hacia afuera. alcanza tus brazos rectos sobre tu cabeza, luego inclínate hacia la izquierda desde la cintura y sostén. a continuación, inclínese hacia la derecha y sostenga.
brazo cruzado
(músculos estirados: parte superior de la espalda)
siéntese derecho y pase el brazo derecho por la parte superior del cuerpo hasta el nivel de los hombros. su codo debe estar ligeramente flexionado. Con la mano izquierda, sujete debajo del brazo derecho, justo por encima del codo. suavemente jale su brazo derecho sobre su pecho, hacia la izquierda, y sostenga. no te encojas de hombros; mantenlos relajados. repita con el brazo izquierdo sobre la parte superior del cuerpo.
estiramiento del cuello
(músculos estirados: cuello)
siéntate o párate con la cabeza erguida. Lentamente gire la cabeza hacia la derecha lo más cómodo posible y sostenga, luego gire lentamente hacia la izquierda y mantenga presionada. luego, deja que tu cabeza caiga suavemente hacia tu pecho y sostén. evite inclinar la cabeza hacia atrás; pesa alrededor de 10 libras; Este movimiento puede generar mucho estrés en la parte superior de la columna vertebral.
